引體上升
，是鍛鍊上身肌肉的運動，主要訓練背闊肌，拉起的可以是鍛鍊者自身的體重，亦可以額外以鐵餅增加重量，或者以機械輔助減少重量。 一个标准的引体向上动作，双手正手握在上方的横杠上，双臂完全打开，双脚离地。用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直。如此重复。同样的动作，但双手反握，则称为反手引体向上。用你手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作。…
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健美
健美（）是一種漸進式阻力運動，透過來增強、控制和發展肌肉。與舉重和健身操等類似活動不同，健美的目的主要是出於美學而不是功能性。 现代健美活动則由德国人尤金·山道开始。負重訓練是健美活动的重要訓練元素，目的是增加肌肉量及改善線條；此外，控制體內脂肪比率也是健美活動的重點，一般而言體態是否健美，與體脂肪率是否夠低、肌肉量是否夠高有絕對關係。 IFBB國際健美健身總會1946年在加拿大成立，擁有204個會員國，是世界上規模最大、最活躍的國際體…
二頭彎舉
二頭彎舉是上身训练中的一种，若果以健美为目的，这种训练被用于重點增强肱二頭肌。 器材 二頭彎舉通常需要使用以下器材： 啞鈴 槓鈴 E-Z bar Preacher bench 可调节的卧推凳 概要 雙手反握啞鈴或槓鈴，兩手間距約同比肩寬，將啞鈴或槓鈴下放垂於腿前。上臂內側緊貼身體。以肘關節為支點，用二頭肌的力量，將向上舉起至肩前。稍停，再慢慢地循原路放下至腿前。 變種 二頭彎舉的動作有數個變化： 直立槓鈴彎舉 EZ槓鈴彎舉 反握二頭彎舉…
飛鳥 (運動)
飛鳥（），跟臥推一樣都是鍛鍊胸部肌肉為主的負重訓練。分別為臥推有助增加胸大肌的厚度，而飛鳥則可以讓左右兩邊胸肌更加合攏。 器械 蝴蝶機 啞鈴 纜索 臥推凳 Butterfly-machine-2.png|蝴蝶機飛鳥（開始） Butterfly-machine-1.png|蝴蝶機飛鳥（結束） Dumbbell-flys-2.png|啞鈴飛鳥（開始） Dumbbell-flys-1.png|啞鈴飛鳥（結束） Cable-crossover-…
捲腹
卷腹（）又称屈腹（crunch），是受欢迎的腹部运动之一。如果操作得当，它能调动所有的腹部肌肉，但它主要鍛鍊腹直肌和斜方肌。它既可以塑造腹肌，又可以收紧腹部。卷腹利用锻炼者自身的体重来锻炼肌肉，被推荐为一种可以在家里进行的低成本运动。 形式 纽约时报健康博客引用生物力学教授Stuart McGill的话说： 认可的卷腹开始时，你要躺下，单膝弯曲，双手置于下背部下方以提供支撑。麦吉尔说："不要凹陷你的腹部或将你的背部压在地板上"。轻轻地抬…
雙槓屈臂支撐
雙杠屈臂支撐——身体前倾時，手肘向外，肩胛骨內收，训练重点是胸肌下部；身体垂直時，手肘內收，訓練重點是肱三頭肌，並都會同時鍛鍊到前三角肌的部分。與引體上升一樣，可以按照鍛鍊者的程度，以鐵餅增加重量或者輔以機械減少重量。 參考
平板支撑
平板支撑（plank）又稱棒式、撐舉、撐高、撐平板，是一種等长強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。常見的平板支撑是前支撑，維持俯卧撑的姿勢，身體重量由前臂、手肘及脚趾支持。 平板支撑也有一些變體，像是側支撑或是背支撑。在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撑（瑜伽中稱“棒式”），在像拳擊或其他運動的練習也會用到。 平板支撑可以訓練腹部、背部及肩膀，鍛鍊到的肌肉有： 主要肌肉：豎脊肌、腹直肌及。 輔助肌肉（增效肌/）：斜…
倒立俯卧撑
倒立俯卧撑，顧名思義，以倒立方式進行，是俯卧撑的一種。初學者可以雙腳靠牆借力，待建立後，應以自由倒立為標準動作。此運動要求相當的力量和平衡力，主要訓練肱三頭肌、胸大肌、三角肌及整體腹部的肌肉，涉及的肌肉基本上與相似，只是撐起的不是啞鈴或槓鈴，而是鍛鍊者自身的體重。 參考 外部連結 [https://web.archive.org/web/20121103121424/http://xercisefactor.com/view_video…
硬拉
硬舉（），又稱拉舉、硬拉，是一種負重訓練，主要用于锻炼下背部即豎脊肌、臀部肌肉和大腿肌肉，是世界力量举重锦标赛（WWC, World Weightlifting Championship）的项目之一，另外两项是深蹲和卧推。 广义的硬舉可以分为直腿硬舉（stiff-legged deadlift）和屈腿硬舉两种。严格意义的硬舉是屈腿硬舉，即运动员站立在地面上，将静止的杠铃从地面上拉起至自己大腿上部，此时运动员的身体应完全直立。 世界紀錄 …
仰臥推舉
仰臥推舉（），簡稱卧推，又稱平板卧推、胸部推舉，是一种由胸大肌、前三角肌与肱三头肌主要参与，背部、腿部和核心肌肉辅助参与的力量训练。训练卧推可以增强上半身力量并发展上半身肌肉。卧推被广泛地用于负重训练、健美、健力等类型的健身训练中，与深蹲、硬拉共同称为「健身三大项」。 卧推需要杠铃或一对哑铃作为重物。做卧推时，需要先仰卧，双手将重物压低到胸部所处的水平线以下，接下来将重物向上推到手臂伸直。 形式与变化 卧推的起始动作为：举重物者躺在卧推…
側平舉
侧平举是一种针对肩部肌肉的力量训练动作，以三角肌中束为主，同时也能在一定程度上锻炼到肩部的其他肌群。 動作 侧平举通常使用哑铃完成，也可以用绳索来完成动作。 起始姿势：站立，双臂自然下垂贴近身体两侧，每只手各握一个哑铃。 动作过程： 保持手臂伸直或微微弯曲，缓慢向两侧抬起。 双臂在体侧划出四分之一圆弧，直至与地面平行。 ** 保持控制，缓慢将双臂降回起始位置。 肌肉使用 如果弧线的轴稍微向前或向后移动，三角肌的其他肌束就会发力 ；如果手…
握力
握力是手部拉住物体时所施加的力量。例如人握著楼梯扶手爬樓梯時就是要用到握力的一个例子。人在施加握力时，手腕必须注意所處的位置，以避免产重複性勞損。 参考文献
前平舉
前平舉是一種負重訓練，主要訓練部位為三角肌前束；其次為前鋸肌、肱二頭肌和胸大肌近鎖骨的部分。開始動作雙手垂直，兩邊肩膀同時用力將槓鈴、啞鈴或鋼索慢慢向前提起，完成時手臂與地面平衡。鍛鍊者可以選擇以站立或坐姿完成動作，亦可以左右手輪流交替。 圖片集 Barbell-front-raises-2.png|槓鈴前平舉（開始） Barbell-front-raises-1.png|槓鈴前平舉（結束） Dumbbell-front-raises-…
背部下拉
背部下拉是一種負重訓練，主要訓練部位為背闊肌；其次為前三角肌、斜方肌和肱二頭肌。動作以坐姿進行，並需要機械輔助，通常以鐵餅、滑輪、鋼索和把手組成。 變種 握手位置越寬，訓練越集中於背闊肌；反之，訓練會側重於肱二頭肌。部份人士習慣拉下時把手置於頸後，研究指出這動作會對頸椎盤帶來不必要的壓力，嚴重時可以導致肩袖損傷，正確姿勢是將把手拉至胸前。 Underhand-pull-downs-2.png|窄手下拉（開始） Underhand-pul…
聳肩 (運動)
聳肩是負重訓練的一種，主要鍛鍊上斜方肌。使用的器材可以有許多，包括：啞鈴、槓鈴、六角槓、都可以作為負重。動作普遍由雙手垂直開始，以斜方肌使勁令負重向上移，期間手肘儘量保持靜止。 參考
腿部推舉
腿部推舉，是一種負重訓練，主要鍛鍊腿部肌肉，包括股四頭肌、腿後腱、臀大肌和腓腸肌。 由於腿部肌肉是人體最大的肌肉群，經訓練後，一般都可以推舉自身體重的2至3倍重量。八屆世界健美先生羅尼·科爾曼就曾創出腿部推舉的紀錄（超過自身體重的7倍）。 圖片 Leg-press-1-1024x670.png|傾斜式腿推（起始） Leg-press-2-1024x670.png|傾斜式腿推（完成） Musculation exercice squats…
腿部彎舉
腿部彎舉是一種負重訓練，可以分為俯卧腿部彎舉和坐式腿部彎舉，主要用於鍛煉大腿後方的肌肉，尤其集中於腿後腱的鍛鍊。 參考 相關條目 硬拉