睡前拖延

會促使一個人決定熬夜。]]

睡前拖延（Bedtime procrastination）是一種心理學現象，指儘管預見到第二天會出現疲勞等後果，但仍自願推遲上床睡覺的時間。這可能部分是無意的，即一個人忘記了時間。睡前拖延與較短的睡眠時間、較差的睡眠品質以及白天的嚴重疲勞有關。

成因
個人可能會因為各種原因而拖延睡眠。這個人可能不是有意識地避免睡眠，而是繼續完成他們認為比睡眠更有趣的活動（例如看電視、瀏覽社群媒體或玩電子遊戲）。21世紀有許多干擾；與幾十年前相比，獲得延遲睡眠的消遣要容易得多。這些人享受智慧型手機帶來的暫時滿足感，並希望有更多時間娛樂自己。此外，睡前拖延在手機成癮與憂鬱和焦慮之間發揮中介作用。習慣性過度使用智慧型手機會導致睡前拖延，而較短的睡眠時間和較低的睡眠品質可能會引發許多導致憂鬱和焦慮的。

統計數據顯示，睡眠模式紊亂越來越普遍。2013年，估計有40%的美國成年人睡眠時間少於建議量。在為該研究收集數據的比利時，30%的成年人報告睡眠困難，13%的人報告服用安眠藥。

2014年一項針對荷蘭人的研究得出結論，低自我調節能力可能導致睡前拖延。2021年的一項研究發現，無聊也會導致睡前拖延。無聊會增加注意力不集中，從而導致睡前拖延增加。另一項2014年由145人組成的研究發現，43%自稱為睡前拖延者的人沒有固定的就寢時間或慣例。這項研究表明並強調，注意力不集中是睡前拖延的一個重要因素，因為拖延時不需要明確的意識參與。人們不是故意拖延，而是自我調節能力差的結果。

2018年一項針對19人的研究確定了三種睡前拖延的主題：蓄意拖延、無意識拖延和策略性延遲。蓄意拖延源於一個人有意識地認為自己值得擁有更多屬於自己的時間，導致他們故意晚睡。無意識拖延源於在日常任務中忘記時間，從而導致無意中晚睡。策略性延遲源於故意晚睡以便更容易入睡。策略性延遲也被發現與未確診的失眠有關。

2022年的一項跨文化研究評估了美國的210名員工和中國的205名員工。結果表明，下班後與工作相關的智慧型手機使用可能會引發睡前拖延。在美國，智慧型手機使用對睡前拖延的負面影響比中國更顯著。研究表明，在下班後處理工作方面，美國員工比中國員工有更強的抵觸態度，導致更高的自我控制消耗和更高的睡前拖延可能性。研究人員還發現，睡前拖延的主要原因是自我控制能力低和壓力增加。

心理影響
睡前拖延者在睡前三小時內從事更多的休閒和社交活動。高度拖延者和低度拖延者花在看電視和使用電腦上的時間相似。在睡前三小時內，高度睡前拖延者使用手機的時間為79.5分鐘，而低度睡前拖延者使用手機的時間為17.6分鐘。晚睡的人報告的憂鬱和焦慮症狀更多，睡眠品質更差，失眠風險也比早睡的人高。

2022年一項針對317名參與者的調查研究表明，人們的主觀時間知覺與睡前拖延有關。被視為一天結束的睡眠時間會促使人們思考剩下的時間。在研究中，睡前拖延的人經常利用晚上的時間享受自己喜歡的活動，作為對白天辛勤工作的獎勵，專注於即時獎勵和即時利益。睡前拖延會讓人覺得時間過得很快，這會導致焦慮和壓力。

對於患有失眠的人來說，就寢時間是一個令人厭惡的時刻。睡眠可能成為一項任務和負擔，增加人們對獲得足夠睡眠的擔憂，導致緊張，並增加他們的心理壓力。這可能導致各種負面健康後果，包括疲勞、情緒波動和注意力難以集中。

女性、學生和「夜貓子」（較晚的）最容易出現睡前拖延。白天壓力水平高的人更容易出現睡前拖延。

睡前拖延還有許多其他形式，例如推遲去睡覺（睡眠拖延）和推遲試圖入睡的時間（躺在床上的拖延）。三分之一的中國學生表現出睡眠拖延的跡象。

報復性睡前拖延
報復性睡前拖延（revenge bedtime procrastination）一詞於2014年在中國社群媒體平台微博上創造，用於描述為了回應對白天發生的事件缺乏控制感，而試圖在晚上行使對業餘時間控制權的延遲睡眠行為。

據信，「報復」（revenge）一詞最早是在2010年代末的中國添加的，可能與996工作制（每週工作72小時）有關，因為許多人認為這是他們能夠掌控白天自我的唯一方式。作家Daphne K. Lee在一條Twitter推文中使用了這個詞並使其普及，她將其描述為「一種現象，即那些對白天生活沒有太多控制權的人，為了在深夜重新獲得一些自由感而拒絕早睡。」

徵兆和症狀
根據研究人員的說法，區分睡前拖延和熬夜有三個關鍵因素：

*經歷睡前拖延的個人必定是在減少每晚的總睡眠時間。
*他們必須沒有導致熬夜的外部原因（如地點或疾病）。
*個人必須意識到睡眠減少會產生負面影響，但不在乎改變他們的習慣。媒體環境通過在熄燈前提供大量有趣的消遣，為睡眠拖延創造了氛圍。

後果
經歷睡前拖延的個人可能會面臨與延遲睡眠相關的影響。一項元分析發現，較嚴重的睡前拖延與較差的睡眠品質、較短的睡眠時間以及全天疲勞增加有關。

睡前拖延會導致睡眠品質差，並且可能是自我調節能力差的跡象。

睡前拖延會導致睡眠剝奪，從而導致思維遲緩、注意力水平低、記憶力差、決策能力差、壓力、焦慮和易怒。如果睡眠剝奪得不到迅速治療，長期後果可能包括心臟病、糖尿病、肥胖、免疫系統減弱、疼痛、荷爾蒙問題和心理健康問題。

經歷睡前拖延的人也可能發展成失眠，遭受睡眠障礙，並且可能覺得需要獲取安眠藥才能入睡。

預防
作為睡眠不足治療策略的干預措施主要針對減少媒體使用的數量。鑑於媒體在任何時候都大量擴散以及全天候連接的體驗，這對於當代和未來的媒體使用者來說可能不是一個可行的方案。利用自我控制的觀點來看待電子媒體使用和睡前拖延，可能為解決這個問題提供新的方法。由於媒體使用的終點（通常意味著準備上床睡覺）取決於自我控制的水平，旨在提高自我控制的策略可能是未來探索的一個有價值的途徑。

有幾種方法可以防止睡前拖延，包括：

• 睡前至少一小時關閉電子設備。在較暗的環境中，人類會產生睡眠激素褪黑素。因此，人們應該限制睡前接收的光線。）
• 通過在一天中儘早做事來管理時間，以避免熬夜和失去必要的睡眠時間。
• 練習時間管理和優先順序設定技巧。
• 使用由開發的名為心理對比與實施意向（MCII）的方法。

參考文獻
外部連結

• [https://zhuanlan.zhihu.com/p/50163285?s_r=0 已知最早提到該術語的參考資料]

*[https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15402002.2018.1491850 關於人們為何推遲就寢時間的研究]
*[https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306460320306821 源於智慧型手機成癮的睡前拖延]